6 pasos para ser más saludable (sin ejercicio)

1. Come más despacio

En estos días, todo lo que hacemos, incluyendo comer, tiende a suceder a una gran velocidad. Y esto simplemente no es bueno para tu salud.

Los nutricionistas aconsejan reducir la velocidad y masticar cada bocado de comida entre 20 a 30 veces, lo que facilita su digestión y absorción. De hecho, cuanto más se rompe la comida en la boca, más se absorberá en el intestino, dijo Kelly Johnston, dietista y entrenadora de salud de Parsley Health.

Por el bien de la digestión, intenta reservar un poco más de tiempo para que puedas comer tus comidas de una manera menos apresurada, incluso si no es de 20 a 30 masticaciones por bocado de comida. "Siempre digo que la primera línea de la digestión es tu boca, y masticar es una parte tan importante de eso", comentó Johnston.

"Mientras menos trabajo haga en la boca, más trabajo tendrá que hacer el estómago y el intestino, lo que puede causar hinchazón, estreñimiento y más trabajo para el intestino".

Comer a un ritmo más lento también te da más tiempo para registrar la plenitud, lo que puede disminuir tus posibilidades de comer en exceso. "Anímate a tomar por lo menos 15 a 20 minutos para terminar una comida, porque ese es el tiempo que le toma a tu instinto decirle a tu cerebro que está lleno", dijo Tracy Lockwood Beckerman, dietista registrada en Nueva York.

2. Limita tus distracciones mientras comes

A pesar de que más de la mitad de los estadounidenses almuerzan en sus escritorios todos los días, los nutricionistas dicen que esta no es la mejor opción para su salud. Por un lado, el cuerpo tiene problemas para priorizar la digestión cuando está estresado.

"El aumento de la hormona del estrés cortisol puede causar que los nutrientes se digieran mal y alteren el proceso de digestión normal", dijo Beckerman. Sin embargo, lo hacemos: a veces no tienes otra opción que trabajar durante el almuerzo. En estas situaciones, Young sugirió planificar exactamente lo que vas a comer.

Esto puede ayudarte a evitar comer en exceso, lo que parece suceder con demasiada facilidad cuando te concentras en tu pantalla en lugar de prestar atención a la comida que te metes en la boca. "El problema cuando comes sin pensar es que ni siquiera te das cuenta de que has comido", dijo Young.

3. Comer alimentos enteros en vez de procesados

Los alimentos ultraprocesados son a menudo altos en sodio y azúcares agregados y vienen con largas listas de ingredientes, muchos de los cuales hacen poco para beneficiar la salud en general. Hacer un esfuerzo real para intercambiar alimentos procesados por alimentos integrales es una excelente manera de estar más saludable.

Considera enfocarte en alimentos que existen en la naturaleza como verduras, frutas, nueces, semillas, grasas saludables y proteínas de alta calidad como frijoles, pescado y carne. "Los alimentos procesados tienen rellenos, estabilizadores y espesantes que pueden alterar la capacidad de tu cuerpo para absorber las vitaminas y nutrientes esenciales de los alimentos reales", dijo Beckerman.

"Podrás suministrar y maximizar las formas más puras de nutrientes para tu cuerpo cuando puedas comer alimentos integrales".

4. Duerme lo suficiente

El trabajo, los compromisos sociales, la familia, el ejercicio, cocinar comidas saludables y mucho más, hace más difícil mantener un horario de sueño saludable.

Pero dormir lo suficiente probablemente merece un lugar más alto en tu lista de prioridades. Después de todo, esta es la hora del día donde tu cuerpo se relaja y repara. La cantidad exacta de sueño varía de persona a persona, pero en algún lugar alrededor de siete a ocho horas por noche es un buen tiempo, dijo Johnston.

Seguramente lo sabrás por experiencia, pero cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo lucha al día siguiente.

"Las investigaciones demuestran que si no duermes lo suficiente, por lo general, automáticamente tienes un nivel elevado de azúcar en la sangre al día siguiente porque no has metabolizado bien".

Mientras tanto, la falta de sueño altera el equilibrio del hambre y las hormonas de saciedad del cuerpo, lo que puede llevarte hacia esa sensación de pozo sin fondo donde comes y comes, pero no te sientes lleno, explicó Beckerman.

No dormir lo suficiente también conduce a niveles bajos de leptina, una hormona que ayuda a regular el balance energético del cuerpo al inhibir el hambre. ¿El resultado? Aumento de los antojos de alimentos azucarados y dulces, dijo Beckerman.

5. Encuentra una manera de dejar de lado el estrés

Un poco de estrés es bueno para ti, especialmente el tipo que aparece cuando estás emocionado. El estrés butrónico, el tipo que se siente ineludible, puede tener una tonelada de efectos negativos en el cuerpo, desde la depresión y la ansiedad hasta los problemas gastrointestinales y las enfermedades cardiovasculares.

Por el bien de tu salud, es importante encontrar un hábito para aliviar el estrés al que puedas recurrir regularmente para equilibrar las demandas diarias que lo drenan. Para algunos, esta versión puede tener que ver con el ejercicio, como salir a caminar o ir a una clase de yoga. Para otros, podría significar escribir un diario, meditar o hablar con un amigo cercano.

En realidad, el método depende de ti siempre que te tomes un tiempo para dejar que parte del estrés se desvanezca. "Recargar la batería es muy importante", dijo Johnston.

6. Reduce el consumo de alcohol

Además de contribuir a esas temidas resacas, beber más de la cantidad recomendada (hasta un trago por día para mujeres y dos para hombres) puede aumentar tu riesgo de cáncer y presión arterial alta, así como contribuir a dormir mal, comer en exceso y a la función cognitiva alterada Incluso después de que el alcohol salga de tu sistema y aparezcan signos más tempranos de envejecimiento, como arrugas y vasos sanguíneos rotos.

Muchos tipos de alcohol también son súper azucarados, lo que puede llevar a un aumento de peso y problemas con los niveles de azúcar en la sangre. Además, el alcohol y el azúcar pueden tener un impacto negativo en "la salud de nuestro intestino y nuestro microbioma", dijo Johnston.

El alcohol también perjudica la eficacia de la hormona leptina, que, como se mencionó anteriormente, desempeña un papel importante en ti. "Este desequilibrio influye en nuestros poderosos cerebros para convencernos de que queremos más comidas pesadas y grasosas con carbohidratos", dijo Beckerman.

Si bien, no hay nada malo con una bebida de vez en cuando, es mejor mantenerla al mínimo.

Este artículo se publicó originalmente en HuffPost.